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Cómo realizar un buen calentamiento para evitar lesiones durante la competición

Publicado en: 25 Abr 2018
Publicado por: Eshi

Realizar un buen calentamiento antes de ponerse a hacer cualquier tipo de ejercicio es más necesario de lo que pensamos. El cuerpo necesita adaptarse poco a poco al esfuerzo que va a tener que hacer en los siguientes minutos y así prevenir lesionarse.

Un buen calentamiento se divide en dos partes; calentamiento muscular y calentamiento dinámico. A continuación explicamos una combinación de ejercicios que puede que te resulten de ayuda.

Calentamiento muscular

Se busca la activación de la musculatura mediante movimientos de las principales articulaciones. Los ejercicios que se suelen hacer en esta primera fase son las siguientes:

  • Mover el cuello suavemente de izquierda a derecha, de arriba abajo y de manera circular. Importante mantener la espalda recta.
  • Teniendo los hombros relajados, súbelos a la altura de tus oídos y después bájalos.
  • Estira el brazo y gíralo hacia delante y hacia atrás. Alterna los brazos.
  • Pon las manos en la cintura y la espalda recta. Levanta la pierna a la vez que la vas flexionando de manera que el muslo toque el pecho. Alterna las piernas.
  • Con las piernas juntas y sin doblar las rodillas, intenta tocar la punta de los pies con las manos. Importante no sentir dolor.
  • Rodillas y cadera. Haz movimientos circulares. En el caso de las rodillas es importante juntar las piernas.

Calentamiento dinámico

Consiste en realizar diferentes ejercicios para aumentar la temperatura muscular y estimular el sistema nervioso. Realizando esto ejercicios que ves a continuación trabajarás, sobre todo, las caderas, trasero, piernas y abdomen. Son los músculos que suelen estar más agarrotados y, en consecuencia, los que más probabilidades tienen de lesionarse.

  • Salto a la comba. Salta de manera repetida sobre la punta de los pies.
  • Jumping jacks. Abre las piernas a la anchura de los hombros y júntalas con un leve salto. Al mismo tiempo, tienes que levantar los brazos y moverlas para que las manos se toquen detrás de la cabeza. Importante mantener la cabeza recta.
  • Sentadillas. Los pies han de estar en la misma distancia que los hombros. Con el tronco erguido, echa los glúteos un poco hacia atrás a medida que te agachas. Los muslos han de quedar en paralelo al suelo.
  • Tijeras. Mantén las piernas ligeramente separadas y la espalda recta. Da un paso hacia delante con una pierna y, de manera lenta, baja el cuerpo hasta que la rodilla quede a 90º. La rodilla que queda detrás debe tocar casi el suelo. Alternar ambas piernas.
  • Flexiones apoyado sobre banco o pared. Coloca las manos en el banco o pared, a la anchura de los hombros. Los pies separados a la anchura de la cadera. Suavemente flexiona los codos para bajar la parte superior del cuerpo.

Combinando el calentamiento muscular y el calentamiento dinámico pondrás tu cuerpo a punto antes de empezar a hacer cualquier actividad física. Como ves, son ejercicios muy sencillos que te evitarán que sufrir lesiones.